Храни богати на желязо – 2 основни форми на елемента

Богати на желязо храни

Спанакът може и да не ви даде свръхчовешка сила, за да се борите със злодеи като заклетия Блуто на Попай, но този прекрасен зеленчук със зелен цвят и някои други храни, съдържащи металния елемент, могат да ви помогнат да се преборите с един друг невидим, но осезаем враг – желязодефицитната анемия.

Желязодефицитната анемия, най-разпространената форма на анемия, е намаляване на броя на червените кръвни клетки, причинено от твърде малко желязо. Без достатъчно количество от този елемент организмът ви не може да произвежда достатъчно хемоглобин – вещество в червените кръвни клетки, което им позволява да пренасят кислород до тъканите на тялото. В резултат на това може да се чувствате слаби, уморени и раздразнителни.

Около 20% от жените, 50% от бременните жени и 3% от мъжете нямат достатъчно желязо в организма си. Решението в много случаи е да се консумират повече храни с повишено съдържание на желязо.

Как тялото ви използва желязото в храната?

Когато консумирате храна богата на този метален елемент от Менделеевата таблица, той се абсорбира в организма ви главно чрез горната част на тънките черва. Съществуват две основни форми на желязо в храната: хемна и нехемна. Хемното желязо се отделя от вече образуван хемоглобин. То се намира в животинските храни, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червено месо, риба и птиче месо, като характерното тук е, че птичето месо и морските деликатеси съдържат както хемна форма, така и нехемна. Тялото ви усвоява най-много желязо от хемните източници. Повечето нехемно желязо е от растителни източници.

Някои от най-богатите храни

• Много добри източници с 3,5 милиграма или повече на порция, са:

1. 85 грама говежди или пилешки черен дроб
2. 85 грама миди
3. 85 грама стриди

• Добри източници с 2,1 милиграма или повече на порция включват:

1. 85 грама варено говеждо месо
2. 85 грама консервирани сардини, консервирани в масло

• Други източници с 0,6 милиграма или повече на порция включват:

1. 85 грама пилешко месо
2. 85 грама варено пуешко месо
3. 85 грама шунка
4. 85 грама телешко месо

• Други източници с 0,3 милиграма или повече на порция включват:

1. 85 грама пикша (вид лъчеперка), костур, сьомга или риба тон

Желязо от растителните храни, като леща, боб и спанак, е нехемово. Нашият организъм усвоява много по-слабо нехемната форма.

• Много добри източници с 3,5 милиграма или повече на порция, включват:

1. Зърнени храни за закуска, обогатени с металния елемент
2. 180 грама варен боб
3. 90 грама тофу

• Добри източници с 2,1 милиграма или повече на порция включват:

1. 90 грама консервиран боб лима, червен бъбрек или нахут
2. 180 грама сушени кайсии
3. 180 грама варена юфка
4. 45 грама пшеничен зародиш
5. 30 грама тиквени или сусамови семки

• Други източници с 0,7 милиграма или повече включват:

1. 90 грама варен грах
2. 30 грама фъстъци, пекани, орехи, шам-фъстък, печени бадеми, печено кашу или слънчогледови семки
3. 90 грама сушени стафиди без семки, праскови или сушени сливи
4. Един средно голям стрък броколи
5. 180 грама суров спанак
6. 180 грама макаронени изделия (сварени стават около 600-700 грама)
7. Една филийка хляб или половин малка багета
8. 180 грама кафяв ориз

Как да си набавите повече желязо от храната

Някои храни могат да помогнат на тялото ви да усвои желязо от богатите на метала източници, докато други могат да го затруднят. За да абсорбирате най-голямо количество от металния елемент от храната, която консумирате, избягвайте прекомерен прием на кафе или чай. За максимално усвояване на минерала, консумирайте храните заедно с добри източници на витамин С – например портокалов сок, броколи или ягоди – или комбинирайте източници на нехемово желязо с храни от групата на животинско и птиче месо, както и риба.

Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно желязо от хранителните продукти, може да се нуждаете от хранителна добавка с металния елемент. Но първо се посъветвайте с Вашия личен лекар или персонален специалист по хранене за подходящата доза и следвайте внимателно инструкциите.

Тъй като от организма се отделя много малко количество от железния елемент, той може да започне да се натрупва в тъканите и органите на тялото, когато нормалните места за съхранение – черен дроб, далак и костен мозък, са “претоварени”. Разбира се, за ваше успокоение трябва да се спомене, че токсичността от храни богати на желязо е много рядка, но “свръхдози”, идващи от прекомерен прием на хранителни добавки, са чести в практиката.

Автор: д-р Цанко Стефанов