Упражнения у дома за здраво тяло с помощта на FlexyFit
Да изградим мускулна маса вкъщи с някои полезни упражнения у дома. Колко трудно може да бъде? Всъщност никак. На първо време да изясним нещо доста важно – една стабилна тренировка трябва задължително да включва в себе си комбинация от кардио натоварване и силови тренировки. Упражнения у дома по вид силова тренировка може да се направят както с тежести, като дъмбели, гирички или малка щанга, така и само с телесното тегло на трениращия.
Когато натрупате мускул и решите, че искате да добавите повече предизвикателства към рутината си, тежестите ще станат вашия нов най-добър приятел. Но не подценявайте кардио. То ще си остане една съществено необходима част от всеки план за упражнения у дома. За оптимална полза от бягане, въртене на педали и т.н. ви съветваме да се съсредоточите върху HIIT кардио тренировки няколко пъти седмично. Повече за тях тук.
Директно на въпроса – колко често трябва да правим упражнения у дома?
Едно сериозно изследване от 2016 г. е обобщило, че силови тренировки поне 2 дни в седмицата са идеални за качествения растеж на мускулите. Така че идеята да започнем с 2 или 3 дни тренировки с подходящи упражнения у дома с или пък без тежести за цялото тяло, 2 дни кардио и 2 дни, поне като за начало, звучи перфектно. Когато позаякнете, чувствайте се свободни да добавите и допълнителен четвърти ден с тежести, а също и да разделите дните между видовете упражнения у дома, ангажиращи горната и долната част на тялото. И в никакъв случай не пренебрегвайте почивката – минимум 2 дни седмично трябва да оставяте тялото си да си почине и да презареди.
Така става ясно, че не е нужно да бутате тежко желязо, за да станете по-силни. Нужни сте си вие самите и известна доза креативност, за да напомпате бицепсите (и не само) с подходящите упражнения у дома.
Да започнем с нещо за гръдните мускули:
- Лицеви опори: 3–6 серии от 6–12 повторения
Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения у дома за телесно тегло! Един вид класика в жанра. Можете да ги правите, когато искате да таргетирате гърдите и трицепсите. Но те правят и много повече от това – с тях напрягате и раменете, коровите мускули, както и долната част на гърба и тялото.
Е, едва ли има нужда да ви обясняваме как се правят, понеже те са толкова известни на всички. Но все пак едно бързо практическо ръководство: легнете с лице надолу и поставете ръце на пода, нека ръцете ви бъдат на малко по-голяма ширина, отколкото тази на раменете ви. Оттласнете се нагоре, за да повдигнете раменете, торса и краката, докато ръцете са изцяло изпънати в лакътната става. Накрая само ръцете и пръстите трябва да са в контакт с пода. Бавно спуснете тялото си, докато гърдите стигнат почти до пода, а после повторете всичко наново. Ако тепърва започвате да тренирате, можете да пробвате с лицеви опори на стена или на колене, за да се щадите повече, докато натрупате опит.
- Бърпи: 6 на минута за 15 минути във FlexyFit
Искате да опитате нещо по-екстремно? Бърпито винаги е тук за вас. То съчетава най-добрата комбинация от възможни за извършване упражнения у дома с лично телесно тегло (обхващащо гърдите, корема, ръцете, гърба, глутеусите и краката) с кардио тренировка за цялото тяло. В приложението FlexyFit може да откриете много идеи за извършване на такъв тип упражнения
Направете следното: от нормално изправено положение се спуснете в клек и поставете двете си ръце на пода, но по-широко от позицията на краката. Скочете обратно в позиция дъска, направете бърза лицева опора и се върнете пак в позиция дъска. Като за финал изтеглете краката обратно в клек, след това скочете експлозивно с ръце над главата. Как ви се струва?
- Набирания: 3 серии от 2–5 повторения
Набиранките са си тежка артилерия, откъдето и да ги погледнете, особено ако току-що започвате. Но те са и уникални за извършване упражнения у дома със собствено телесно тегло за заякване на раменете, горната част на гърба, също и бицепсите. Не се престаравайте обаче – като за начало само няколко повторения ще са ви достатъчни, докато съберете мощ за повече.
На разположение ви трябва лост за набирания. Можете да се снабдите с такъв от интернет или пък да отидете до близкия училищен двор, където има инсталирани такива. Хванете се за лоста, като обвиете пръстите си около него. Загрейте с мъртъв вис за няколко секунди. После стиснете пръта с ръце и напрегнете мускулите на горната част на тялото. Издърпайте се експлозивно нагоре, докато брадичката ви отиде над щангата. Бавно се спуснете обратно в спокоен вис и после повторете.
- Планк-набирания: 3 серии от 5–10 повторения
Каквото и упражнение да правите с планк, ръцете ви при всички случаи ще станат по-силни, но правенето на планк-набирания е наистина ефективно за укрепване на мускулите на трицепсите и бицепсите.
Като за начало застанете в позиция дъска, с лакти и пръсти на пода, напрегнат корем и повдигнат торс. Повдигнете се сякаш ще правите лицеви опори и изпънете една по една ръцете, старайки се да държите тялото си стабилно. Накрая пуснете лактите на всяка ръка една по една и повторете. Още информация за планк-набирания може да откриете в приложението на FlexyFit.
- Спускане за трицепс: 2 серии от 10–12 повторения
Ще ви трябва стол, пейка или пък маса, за да направите спускания на трицепс. Освен трицепсите, тук ще укрепите и пекторалисите, на които обикновено им е нужна целенасочена тренировка, за да растат.
Започнете седнали на стол, като хванете краищата на стола с ръце от двете страни на бедрата. Избутайте се нагоре и навън във висяща позиция отвъд ръба на стола. Изпънете краката, докато се изправят доколкото могат и после бавно се спуснете към пода, докато лактите са приблизително успоредни на раменете. Натиснете надолу в ръцете, за да се повдигнете обратно, докато ръцете отново отидат в изправена позиция. Повторете.
Не можем да забравим краката! Те дават цялостен оформен вид на структурата на тялото. Подбрали сме ви най-подходящите упражнения у дома за крака.
- Стъпка: 3 серии от 15 повторения (на всяка страна)
Имате ли стълби у дома? Или малко по-височка кутия? Все ще измислите нещо, за да направите тази тренировка за крака. Стъпките са едно елементарно, но безкрайно полезно упражнение за начинаещи, което ще ви се отблагодари с по-силни квадрицепси и глутеуси. Нужно е единствено да слагате единия крак пред другия. Изкачване на стълби и вече описаните примери са едни от най-добрите и подходящи упражнения у дома за ефективно поддържане на мускулния апарат на долните крайници.
Застанете пред стълбите вкъщи или, ако нямате стълбище, сложете здрава кутия пред вас. Качете се с десния крак, след това с левия и после обратно – стъпвайте надолу с десния крак, след това с левия. Повторете, като е важно всеки път да сменяте крака, с който започвате първата стъпка.
- Напади: 3 серии от 15 повторения (на всяка страна)
Съществуват множество вариации на нападите, но дори да практикувате просто класическите те ще ви помогнат да изградите здрави бедрени мускули и глутеуси. Те също така укрепват подколенните сухожилия.
Този по вид упражнения у дома се правят по следния начин – от изправено положение правите голяма крачка напред с единия крак. Спускате цялото си тяло към пода, докато горното бедро на предния крак стане почти успоредна на пода, а задното коляно е точно над пода. Повдигате се и упражнявате натиск върху петата на предния крак. Накрая повтаряте всичко, но с алтернативния крак в напад.
- Клек: 3–5 серии от 8–12 повторения с FlexyFit
И накрая винаги опираме до клековете, които са неизменна част от всяка форма на упражнения у дома! Те са популярни сред щангистите, бодибилдърите и всякакви тежкоатлети, което води до погрешното схващане, че трябва да се правят само с тежести. Но ние ви уверяваме, че дори да клякате само с телесно тегло, пак ще можете да „построите“ силни мускули на краката, ако, разбира се, изпълнявате правилните по вид и техника упражнения у дома.
Застанете с крака на разстояние, по-широко от това на раменете. Изпънете ръцете напред и дръжте дланите обърнати надолу. Вдишайте дълбоко и избутайте бедрата леко назад, докато сгъвате краката в колянната става. Погледът да е право напред, брадичката изопната, а раменете и гърбът изправени. Можете да клекнете толкова ниско, колкото ви е удобно, но се стремете бедрата ви да „потънат“ под коленете. Включете коремните мускули, за да се избутате нагоре експлозивно от петите. Живейте с идеята за умерен спорт и правилните за изпълнение упражнения у дома.
FlexyFit e платформа за поддържане на отлично здраве, както на духа, така и на тялото. В него ще откриете разнообразна палитра от видео-уроци, с които да дадате старт на тренировъчната си програма по подобаващ начин. Когато изтеглите FlexyFit от нашия линк, получавате автоматично 14 дни безплатен пробен период, в който може да се насладите на видео материали от професионалисти в областта на йога, пилатес и мобилност, фитнес, флекси мами, медитация и данс флоу (dance flow). Приятно спортуване с FlexyFit!
