Защо се събуждаме по средата на нощта?
Основни причини за събуждане през нощта
Събуждането веднъж или два пъти през нощта е често срещано явление. Има различни причини, поради които това може да се случва, включително консумация на кофеин или алкохол късно през деня, неподходяща среда за сън, нарушение на съня или други здравословни проблеми.
Ако не можете да заспите отново бързо, няма да получите достатъчно качествен сън, за да се чувствате освежени и здрави. Важно е да установите причините за вашето събуждане през нощта, за да можете да се справите с проблема и да си осигурите достатъчно ефективна почивка.
Колко сън е необходим за добро здраве?
По принцип, възрастните хора се нуждаят от около 7 до 9 часа сън на нощ за оптимално здраве и благополучие. Сънят се дели на периоди на лек, дълбок и бързо движещ се сън – REM, когато спите. Тези етапи се повтарят няколко пъти през нощта. По-голямата част от дълбокия сън се случва в ранните часове на нощта. Към сутринта сте предимно фазите на бързо движещ се сън – REM, и лек сън, когато ставате по-уязвими на промени в околната среда и е много по-лесно нещо да ви събуди.
Физически причини за събуждане през нощта
Болка, болков синдром или разични видове здравословни състояния
Много здравословни състояния имат симптоми, които могат да се засилят през нощта, като:
- Болка: Особено от артрит, сърдечна недостатъчност, сърповидно-клетъчна анемия или рак. Ако болката е толкова силна, че не ви позволява да заспите, консултирайте се с вашия лекуващ лекар, за да може да се проведе оптимизация на вашия терапевтичен план;
- Дихателни проблеми: Включително астма, бронхит, сънна апнея или други белодробни заболявания;
- Храносмилателни проблеми: Особено болка и кашлица от киселинен рефлукс – ГЕРБ, или симптоми на синдром на раздразнените черва;
- Хормонални промени: Жените често се събуждат през нощта поради промени в нивата на хормоните около месечния цикъл – менструация, или по време на менопауза. Топли и студени вълни, както и нощните изпотявания също нарушават качеството на съня;
- Заболявания на централната нервна система: Включително Алцхаймер и болест на Паркинсон, както и други по вид органични заболявания на главния мозък често водят до регулярно събуждане през нощта;
- Често уриниране: Може да се дължи на консумацията на много течности през деня или на здравословно състояние като диабет, сърдечно заболяване или възпаление на пикочния мехур. При мъже – чест причинител на учестено нощно уриниране е бенигнения оток на простата;
Медикаменти и сън
Медикаментите, които се използват за лечение на тези състояния, също могат да повлияят на съня ви. Такива лекарства включват бета-блокери, антидепресанти, медикаменти за овладяване картината при синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност , деконгестанти и лечение на заболявания на дихателните пътища с орални кортикостероиди.
Консултация с лекар
Ако здравословни проблеми често прекъсват съня ви, моля, проведете консултация с вашия лекуващ лекар. Всички тези знаци може да показват необходимост от прилагане на нов вид терапия или оптимизация – промяна, на сегашната съществуваща такава, за да се овладеят симптомите ви и да получавате ефективен и здравословен нощен сън.
Психологически причини, водещи до събуждане през нощта
Стресът е една от основните причини за събуждане през нощта. Той прави съня по-лек и ви пречи да достигнете до различните фази на съня – дълбок и REM сън.
Други психични проблеми също могат да причинят нарушения на съня, включително:
- Тревожни разстройства, както и наличието на посттравматично стресово разстройство често водят до епизоди на регулярно събуждане през нощта;
- Биполярно разстройство;
- Депресия;
- Шизофрения;
Вашите навици на сън
Някои от нещата, които правите всеки ден, могат да ви попречат да получите качествен и ефективен сън, което да доведе до регулярно събуждане през нощта.
- Вашият график за сън: Промените във времето за лягане и събуждане затрудняват поддържането на вашия естествен биологичен часовник;
- Електроника: Светлината от вашия телефон и компютър може да предизвиква отделяне на специално невротрансмитери, които да “събуждат мозъка ви”;
- Алкохол: Напитка преди лягане може да ви накара да заспите бързо, но ще се събудите през нощта, когато ефектът отмине. Освен това алкохолът не ви позволява да достигнете дълбоките етапи на сън;
- Кофеин: Добре познат невро стимулант, който може да отнеме до 8 часа, за да се изчисти от тялото ви;
- Тютюнопушене: Никотинът е друг стимулант, който може да ви накара да спите неспокойно. Много пушачи се събуждат прекалено рано, тъй като тялото им започва да изпитва нужда от поредната доза никотин, а това ви кара вас, драги читатели, да запалите цигара;
Среда за сън
Факторите на околната среда, като светлина, наличие на домашни любимци или температура на помещението могат да нарушат качеството на вашия сън и да намалят драстично неговата продължителност, както и да попречат на преминаването между отделните фази на съня. Специалистите предлагат следните решения за превенция на събуждане през нощта и лесно заспиване:
- Поставете тъмни щори или пердета на прозорците или носете маска за очи, за да блокирате достъпа на светлина до очите ви;
- Използвайте тапи за уши, вентилатор или машина за бял шум, за да заглушите друг вид периферни звуци;
- Поддържайте температурата в стаята по-хладна, между 18 и 22 градуса по Целзий;
Нарушения на ритъма на съня
Вашият организъм има естествен цикъл на сън и будно състояние. Този ритъм се контролира от хормони и дневна светлина. Когато този ритъм се наруши, пациентите често започват да изпитват затруднения със съня и учестено събуждане през нощта. Причините може да бъдат някои от следните:
- Възраст: С напредването на възрастта естествени био цикли на съня се променят. Уморявате се по-рано вечерта и се събуждате по-рано сутринта. Освен това прекарвате повече време в по-леките етапи на съня и по-малко време в дълбок и REM сън;
- Часова разлика;
- Работа на нощни смени или въртящи се смени циклично;
Разстройства на съня вследствие на физически болести
Други видове нарушения на съня също могат да повлияят негативно на вашата нощна почивка и да доведат до регулярно събуждане през нощта. Такива са, например:
- Сънна апнея;
- Синдром на неспокойните крака;
- Периодично разстройство на движението на крайниците (PLMD) – води до появата на тремори в крайниците;
- Кошмари през нощта или лоши сънища: най-чести при деца, но и възрастни могат да получават такива нощни атаки, което да доведе до събуждане през нощта.
Съвети за постигане на по-качествен сън през нощта
Опитайте някои от тези добре познати практики за ефективна поддръжка на съня и превенция на регулярно събуждане през нощта:
- Избягвайте тютюнопушене и консумация на алкохол често водят до регулярно събуждане през нощта;
- Излизайте навън поне за 15 минути всеки ден, за да оптимизирате настройките на вашия биологичен часовник;
- Спортувайте редовно;
- Спазвайте график за сън;
- Избягвайте следобедни дремки, особено в по-късните следобедни часове;
- Изпълнявайте релаксираща рутина преди заспиване;
- Не използвайте мобилни или друг вид електронни устройства, които да доведат до вашето “превъзбуждане”;
- Използвайте леглото само за спане или интимен контакт;
- Поддържайте стаята тиха, тъмна и добре охладена, за да се предпазите от риск за развитие на регулярно събуждане през нощта;
- Ако се събудите и не можете да заспите отново след 15 или 20 минути, станете от леглото и направете нещо успокояващо, което да ви помогне да заспите отново. Избягвайте да използвате телефона си, докато се опитвате да заспите отново.
Автор: д-р Цанко Стефанов
