Гъвкаво тяло с FlexyFit

Гъвкаво тяло с FlexyFit

Гъвкавостта и постигането на гъвкаво тяло е ловката способност на мускулите, както и свързаните с тях тъкани, да се разтягат за определен период от време. Подвижността, от друга страна, е умението на ставите да извършват свободно различни движения по безболезнен начин. Част от правилната мобилност на тялото в пространството е неговата качествена гъвкавост, съответно и развитие на добро и гъвкаво тяло. Но бъдейки гъвкав, това не означава, че човек е добре развит мобилно, както и обратното. Гъвкавостта е само едно от многото парчета от пъзела на мобилността.

Важно е за нас по всяко време на ежедневието да имаме гъвкаво тяло. Как иначе бихме се навели да вземем изтърваната вилица от масата или как ще се пресегнем на високия рафт, за да издърпаме прашната книга? Всички тези дейности са улеснени, поради естествената еластичност на мускулите ни. Да сме гъвкави е също толкова необходимо и за тях, тъй като флексибилността спомага за освобождаване на мускулното напрежение и болезненост, както и за стимулиране на релаксацията.

Мускулите, извършвайки правилно целия си обхват на движение, подобряват аеробната форма, мускулната сила и издръжливостта на тялото. За увеличаване на цялостната ефективност за постигане на гъвкаво тяло, най-добре е да се включат комбинация от дихателни техники, статично разтягане и динамично разтягане. Но първо да започнем със..

Загрявката! Тя се прави предварително. Инвестирайте 5 – 10 минути в загрявка с нисък интензитет, която е напълно по ваш избор (ходене е добра идея). Така ще загреете мускулите си, преди да се потопите в истинския стречинг. Натоварвайки „студени“ мускули, увеличавате шансовете си за спонтанни травми.

След това е редно да се поработи с дъха. Правилното дишане е важна част от всички упражнения, но най-вече от разтягането за флексибилност. Диафрагменото дишане ни научи как да дишаме по-ефективно и с по-малко енергия. То също така ангажира и укрепва диафрагмата и основните мускули, участващи в дихателния акт. За да улесните тренировките си за по-ефективно развитие на гъвкаво тяло, трябва да стабилизирате диафрагмата и ядрените мускули. Този тип дишане е всъщност първата стъпка към осъзнатото хармонизиране с тялото и увеличаване на гъвкавостта му. Как да го правим?

1. Сядаме на удобен стол. Ръцете се поставят от двете страни на гръдния кош.
2. Вдишваме през носа, изпълвайки дробовете си изцяло до степен да усетим как гръдният кош се разширява максимално.
3. Издишваме през устата, ангажирайки ядрото и мускулите на тазовото дъно, докато изтласкваме въздуха навън.

Перфектна идея е да добавим и движение – може да е нещо леко и приятно, като да вдигаме ръцете си над главата и след това да ги спускаме надолу към бедрата си в ритъма на вдишване и издишване. Още по-добре – пак докато дишате ритмично с диафрагмата се наклонете наляво, образувайки дъга с вдигнатата над главата ви дясна  ръка, а след това надясно, използвайки лявата си ръка, за да направите дъга над себе си.

Ако искате да усложните движенията, препоръчваме ви усукване. Като поставим фокуса си върху дъха по време на усукването в легнало положение, ще можем да потънем по-дълбоко в акта на разтягане. Нужно е просто да:

1. Легнем по гръб на пода.
2. Разположим ръцете си така, че да образуват Т и да завъртим долната част на тялото си надясно, като огънем левия крак и оставим лявото коляно да лежи на земята.
3. Придържайки раменете си на пода, завъртаме глава наляво. След това алтернираме с усукване на другата страна.

При всяко издишване трябва да позволяваме на тялото си да се отпуска все по-дълбоко в стречинга.

Същинското упражнение за подобряване и развитие на гъвкаво тяло можем да приложим като задържим едно разтягане за определено време без движение. Това е познато като статично разтягане. Добавянето на статично разтягане към рутината на упражненията само по себе си може да отбележи голяма разлика в начина, по който се чувства тялото ни. Най-важният съвет, който трябва да спазваме, по време на статичното разтягане, е да помним да дишаме правилно. Препоръчваме ви следните три статични упражнения:

Разтягане на геврече за гъвкаво тяло

То се прави в седнало положение – това ще подсигури изпъване на гръбнака и ще ангажира глутеусите. Изпълнява се по следния начин:

1. Сядате на земята с изпънат десен крак, а левия крак кръстосвате над него, като стъпалото на левия трябва да е на пода.
2. Завъртате торса си наляво, използвайки дясната си ръка насреща към лявото бедро (за съпротива).
3. Вдишайте в момента на разтягането, защото така ще направите по-дълбоко усукването при всяко издишване.

Разтягане на флексора на тазобедрената става на колене

Ако сте от хората, на които им се налага да седят през повечето часове от деня,  бедрените флексори със сигурност ви причиняват невероятни болки. Това упражнение таргетира именно тази област от бедрото и ще ви помогне да си осигурите мобилност и удобство при извървяването на по-дълги разстояния.

1. Заемете позиция сякаш ще скачате, като държите десния крак напред, за да може коляно му да е над стъпалото.
2. Нека лявото коляно да лежи на пода.
3. Държейки гърба изправен, поставете двете си ръце на десния крак за опора.
4. Наведете се назад, докато почувствате съпротивление и задръжте в тази позиция, докато усетите цялостното разтягане.
5. Повторете същите движения за развитие на гъвкаво тяло, но този път с другия крак.

   

III. Стречинг за врата и гъвкаво тяло

При който и да е тип разтягане е особено важно да не забравяте главата и шията. Продължителните неестествени позиции, които заемате по време на работа или дори, когато си почивате, може да ви причини кошмарни болки и схващания във врата. Затова препоръчваме следното:

1. Седнали или в изправено положение поставете дясната си ръка върху горната лява страна на главата.
2. Накланяйки главата си надясно, дайте възможност на лявата ръка да задълбочи разтягането, като приложите с нея нежен натиск.
3. След това направете същото и с другата страна.

Друг начин за увеличаване и развитие на ефективно гъвкаво тяло (а респективно и подвижността) е като се включи и динамично разтягане към тренировката. Динамичното разтягане е базирано на движение. Тоест вместо да задържа една заета позиция, динамичното разтягане предизвиква мускулите и ставите да изпълнят пълната си гама от движения. Този тип стречинг е също така и чудесна загрявка, освен основно упражнение..

I.Напад с усукване за гъвкаво тяло 

При него се добавя леко завъртане на торса, което ще позволи приятно разтягане на торса:

• Отстъпете назад в готовност за обратен скок с десния си крак, като едновременно позволите на торса си да се извие над лявото бедро.

1. Върнете се в изходна позиция.
2. Повторете с другия крак.

Вдигане на коленете високо за гъвкаво тяло

Вариантите са да подскачате с високо вдигане на коленете или пък да държите единия си крак вдигнат от пода през цялото време – и в двата случая това движение ще спомогне кръвта ви да се задвижи към долните крайници и по-конкретно ще разтегне глутеусите, бедрата и коленните стави:

1. Застанете с крака, разкрачени на ширината на раменете.
2. Повдигнете едното си коляно нагоре и след това динамично върнете крака  обратно на земята.
3. Много бързо повдигнете другото коляно и повторете цялото упражнение.

II. Люлка напред и гъвкаво тяло

Това упражнение спомага да разхлабите бедрата и бедрените си стави:

1. Застанете до стена или се хванете за облегалката на стол и същевременно протегнете едната ръката напред за баланс.
2. Леко залюлейте крака си напред и назад, като се стремите при тласъка напред кракът да отиде възможно най-високо.
3. Повторете същото с другия крак.

Въпреки че разтягането звучи повече като начин за увеличаване и развитие на гъвкаво тяло и мобилност, силовите тренировки също не трябват да бъдат пренебрегвани. Те на практика подобряват и двете – но трябват да се правят правилно и с пълния обхват на движение. Придържайте се към основните упражнения:

• Мъртва тяга с един крак за гъвкаво тяло

Мъртвата тяга с един крак укрепва задната част на тялото – с други думи дупето.

1. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете спуснати надолу отстрани до бедрата.
2. Вдишвайки, наведете се напред в бедрата, за да може десният крак да отиде зад вас.
3. Уверете се, че вдигнатото бедро е успоредно на пода.
4. Повторете колкото пъти решите, след което сменете крака и направете същото движение.

• Напади с извивка назад за по-добро гъвкаво тяло

Ако нежно извиете назад тялото си по време на напада, ще ангажирате допълнително торса и ядрото си и ще ги разтегнете:

1. Изходната позиция е като в предишното упражнение.
2. Изтласкайте се напред с десния крак, като не забравяте да държите дясното коляно над стъпалото.
3. Вдигнете ръцете си право над главата и внимателно се изпънете назад, докато усетите разтягането в бедрените флексорни мускули.
4. Опитайте се да задържите за поне 5 до 10 секунди пред да се върнете в начална позиция.
5. Редувайте краката и направете колкото можете повторения.

• Клекове

Върхово упражнение за постигна на идеална форма в долната част на тялото и подобряване степента на гъвкаво тяло:

1. Започнете упражнението, поставяйки краката на малко по-голямо от ширината на раменете разстояние, и пръсти, насочени леко навън.
2. След това огънете коленните стави, за да се спуснат бедрата ви надолу, все едно имате намерение да седнете на стол.
3. Нека ръцете ви да отидат пред вас по удобен начин.
4. В точката, в която бедрата ви станат успоредни на земята, спрете и след това се върнете в изходна позиция.

Още материали за FlexyFit и полезните видео-уроци, които може да откриете вътре:

1. Пауър йога за сила и гъвкавост с FlexyFit
2. Йога за релаксация – спокоен ум и тяло с FlexyFit #1
3. Как редовните физически упражнения предпазват от остаряване?

Екип на onlinemedicine.bg