[wpcode id=”8881″]
Активирането на вагусовия нерв – още наричано вагусова стимулация, е интересен и нетрадиционен подход за лечението на хроничен стрес. Много гурута и коучове по света учат своите последователи как да го прилагат, за да постигнат мир и хармония в напрегнатия свят, който влияе негативно на психическото ни здраве. Хубавото на методите е, че са безопасни, могат да се практикуват в домашни условия, не изискват нито кой знае какви умения, нито отделянето на твърде много време. Нека първо поговорим за това какво е вагусовият нерв.
Вагусова стимулация: Директно стимулиране на вагусовия нерв
Nervus vagus, известен още и като блуждаещия нерв (от лат. vagus – „блуждаещ”), е един от основните нерви на парасимпатикова нервна система. Както е обсъждано в предишни публикации на нашата платформа, този дял на човешката нервна система контролира специфични функции на организма като храносмилане, сърдечна честота и имунната система. Тези функции са неволни и несъзнателни, което означава, че ние нямаме вездесъщ контрол върху тях.
Комбинацията от два вагусни нерва (един ляв и един десен) общо допринася за конституирането на 75% от нервните влакна на парасимпатикова нервна система. Тези влакна разпращат информация между мозъка, сърцето и храносмилателна система. Анатомите са нарекли блуждаещият нерв да е 10-ият от общо 12-те черепни нерви.
Логично е, че при вагусова стимулация ще се достигне до състояние на релакс – физически и психически, щом влакната му отговарят на импулси по парасимпатиков тип. Това разклонение на нервната система ни дарява безценни мигове на спокойствие и благоденствие, или както е известен във физиологията – принципът на „rest and digest“.
Той се отнася до почивката и храносмилането, които в моменти на стрес биват инхибирани, за да може организмът да е в кондиция да се справи с повишените изисквания на външната или вътрешната среда. Т.е. тогава, когато мозъкът е разпознал прииждаща беда, с която трябва да се пребори.
Но беда не винаги има, а просто нервната ни система понякога си играе номерца с нас. Затова е важно да знаем как да предотвратим тези ненужни и безсмислени стресогенни атаки. Тук на помощ ни идват познанията по анатомия и физиология, за да можем да приложим на практика вагусова стимулация. Това става чрез следните упражнения, които подбрахме за вас.
Техники за вагусова стимулация
Използване на дишането за справяне с болка и стрес при вагусова стимулация
Тъй като човешкият ум обработва събитията едно по едно, можете да се научите да използвате дихателни упражнения, за да изместите фокуса си от болката. Това значи, че ако се съсредоточите върху ритъма на дишането си, фокусът върху болката ще изчезне. Очаквайки болка, повечето от нас сме склонни да спрем да дишаме и да задържим дъха си, но това задържане активира обратната на rest and digest реакция – fight or flight, която по-скоро засилва усещането за болка, страх, скованост и безпокойство.
Можете да опитате да дишате по следния начин – поемате дълбоко дъх долу в корема (т.е. разширявате максимално диафрагмата), преброявате до пет, правите пауза и след това издишате бавно през малка дупка в устата си. Можете с лекота да направите между 10 и 14 вдишвания в минута, но за да влезете в парасимпатикова релаксация най-добре ще е да намалите дишането си до 5 до 7 пъти в минута. Издишването през устата вместо носа прави дишането по-скоро съзнателен процес и помага да наблюдаваме дишането си по-лесно.
Когато намалите вдишванията си за минута и влезете в парасимпатиковия режим, мускулите се отпускат, а тревожността изчезва. Клетъчното кислородно снабдяване се увеличава и това подпомага синтеза на ендорфини – хормоните на щастието.
Напяване „ОМ“ за ефективна вагусова стимулация
Въпреки че за много хора това да си пеят и шепнат „ом“ звучи смахнато, има едно интересно проучване, направено от International Journal of Yoga през 2011 г., където „ом“ пеенето е било сравнено с произношението на „SSS“, както и със състояние на покой, за да се определи дали напяването е по-стимулиращо и по-ефективно за целите на вагусова стимулация.
Изследването е установило, че „ом“ пеенето всъщност е по-ефективно за вагусова стимулация, отколкото произношението “SSS” или спокойното състояние. „Ом“ създава усещане за вибрация около ушите и в цялото тяло, а впоследствие това усещане се предава и чрез аурикуларния (ушния) клон на блуждаещия нерв и води до лимбична дезактивация, т.е. до инхибиране на центъра за стрес, страх и агресия в мозъка.
Как да пеем? Задръжте гласната „o“ от „ом“ за 5 секунди, след което продължете към съгласната „м“ част за още 10 секунди. Пейте за общо 10 минути и завършете с дълбоко дишане. Ефектът е неоспорим.
Студена вода за вагусова стимулация
Физическите упражнения предизвикват повишаване на симпатиковата активност (бягане, вдигане на тежести – все реакции на стрес и агресия) и едновременно с това и загуба на парасимпатикови импулси, което води до по-висока сърдечна честота и повишено артериално кръвно налягане.
Проучвания са намерили, че потапянето на лицето в студена вода, освен че е просто и ефективно средство за незабавно активиране на парасимпатиковата реактивация след тренировка, също така стимулира успокояването на сърдечната честота, подвижността на червата и мотивира имунната система да функционира по-ефикасно. Методът може, разбира се, да се практикува и без да сте имали физически натоварвания, ако наистина искате да извършите ефективна вагусова стимулация скорострелно.
По време на проучването, участващите са били помолени да си потопят лицето в студена вода, оставайки седнали и навеждайки главата си напред в легена с водата. Лицето се потапя така, че челото, очите и най-малко две трети от двете бузи да бъдат под водната повърхност. Температурата на водата се поддържа около 10-12 ° C.
Резултатите са били зашеметяващи и за пореден път са показали безспорна вагусова стимулация и активация, както и последваща релаксация за ума и тялото.
Повишено слюноотделяне – ефект при вагусова стимулация
Интересен физиологичен феномен е фактът, че колкото по-спокоен е умът и колкото по-дълбока е релаксацията, толкова по-лесно се стимулира слюноотделянето. Това е несъзнателният акт на организма, който показва, че ако слюнчените жлези са в състояние да произвеждат обилни количества слюнка, значи успешно предизвикана вагусова стимулация и тялото се намира в парасимпатиков режим.
И ето нещо също много нестандартно, което да опитате у дома – можете да стимулирате слюноотделянето, като се отпуснете и се излегнете на легло или диван, представяйки си сочен лимон. Щом устата ви се изпълни със слюнка, оставете езика си да плува в тази слюнчена локвичка.
Сега се отпуснете още повече и почувствайте как ръцете, краката, бедрата, задната част на врата и главата ви се изпълват с релакс и позитивни усещания. Вдишайте дълбоко и останете в това състояние колкото дълго можете. По този начин си гарантирате пълен релакс и комфорт за ума и тялото чрез ефективна вагусова стимулация.
Представените упражнения са лесни, бързи, ефективни и не на последно място – забавни за изпълнение, колкото и нетрадиционни да са. Но медицинската практика е открила свойствата на вагуса да релаксират тялото и ума, затова освен в домашни условия, в болнични също се прилагат методи на вагусова стимулация.
Те, обаче, са под строгото ръководство на лекарски екип и могат да бъдат полезни при състояния като епилепсия и други неврологични и соматични заболявания, при които медикаментозната терапия или не е била ефективна, или не е помогнала напълно. Опитайте този набор от практики за вагусова стимулация и ни споделете в коментарите как са ви се отразили.
Автор: Александър Манчев
